Dopiero od czterech podciągnięć zyskujesz ocenę „może być”. Podciąganie się na drążku to jedno z najlepszych ćwiczeń, które wzmacnia prawie wszystkie partie mięśniowe górnej części ciała. Dlatego warto uwzględnić je w naszym codziennym treningu siłowym. Efekty murowane, a w dodatku – bardzo szybko można je będzie
Nie ulega wątpliwości, że podciąganie na drążku jest miernikiem siły, wytrzymałości oraz ogólnego poziomu wysportowania człowieka. Bezapelacyjnym mistrzem w tej konkurencji został niedawno okrzyknięty Jan Wyduch z Mikołowa na Śląsku, który wynikiem 65 podciągnięć zapewnił sobie miejsce w Księdze Guinessa. Nieodgadnione do końca możliwości w tym zakresie posiada dwukrotny mistrz świata w kulturystyce, Robert Piotrkowicz, który, ważąc mniej niż obecnie, zaliczył takich podciągnięć grubo ponad setkę. Trzeba sobie jednak od razu powiedzieć, że są to zawodnicy wyjątkowi pod kątem sportowych dokonań, trudno się z nimi identyfikować, można co najwyżej podziwiać ich jako supermenów najwyższej klasy. Jak więc wyglądają możliwości osób, które nie zostały obdarzone przez naturę genetyczną przewagą nad rówieśnikami? Jak wszędzie, tak i tu – różnie. Zgadnijcie, kto w ogóle jest w stanie bić rekordy na drążku – gimnastycy, akrobaci, „spidermani”, cyrkowcy? Pudło! Najlepsi są… kajakarze! Plac zabaw dla „wyrośniętych” W kwietniu 2008 roku zostało powołane do życia Polskie Stowarzyszenie Podciągania na Drążku. Jego „ojcami” (w tym wypadku wystarczyło rodzicielstwo jednopłciowe) zostali dwaj młodzi entuzjaści: Sebastian Bawarski – prawnik oraz Grzegorz Medyński – ekonomista działający w branży automatyki przemysłowej. Tak na oko niełatwo dopatrzyć się skojarzeń między profesjami obydwu „ojców” a drążkiem, ale życie zawsze niesie za sobą jakieś „skutki uboczne”, które – jak w tym wypadku – owocują w dobrym kierunku. Obydwaj uprawiają sport od dziecka. Grzegorz był nawet dziecięcym mistrzem Warszawy w akrobatyce sportowej, potem uprawiał skoki do wody, na 13 lat zaparkował na macie zapaśniczej jako judoka, a obecnie ćwiczy kulturystykę. Sebastian uprawia sporty walki, od 2 lat MMA i uważa, że jest to fantastyczna rozrywka dla ducha, a zarazem bardzo krzepiący sport dla ciała. Pewnego razu obydwaj doszli do wniosku, że warto by dać coś od siebie chłopakom z warszawskiej Woli, którzy, jak to młodzi ludzie bez „zobowiązań”, włóczyli się, nie znajdując dla siebie żadnego zajęcia. Wspólnie z innymi jeszcze entuzjastami sportu Sebastian i Grzegorz zorganizowali plac zabaw dla mocno wyrośniętych już dzieci. Plac mieści się u zbiegu ulic Płockiej i Obozowej. Udało się zamontować całą „infrastrukturę drążkową” oraz ławki, a administracja osiedla udostępniła pomieszczenie gospodarcze na sprzęt do ćwiczeń. Sposób na pokonywanie barier Pomysł okazał się strzałem w dziesiątkę, bo od tamtej pory u miejscowej młodzieży wzrosło zainteresowanie sportem, co z kolei odmieniło jej styl życia. Ćwiczenia na drążku nie mają charakteru wyczynowego, obydwaj twórcy Stowarzyszenia uważają, że jest to sport w „wydaniu towarzyskim”. – Zajmujemy się przede wszystkim kształtowaniem osobowości młodych ludzi – oświadcza Sebastian. – Sport to wspaniały środek do samodoskonalenia się, nabywania umiejętności w pokonywaniu barier, budowania pewności siebie, a my podpowiadamy chłopakom, jakie korzyści można odnieść z podciągania się na drążku, ponieważ za tym idzie zainteresowanie innymi dyscyplinami, zdrowym stylem życia, chęcią poprawy standardów życiowych i tak dalej. – Drążek to zabawa, która w każdej chwili ma szanse przerodzić się w chęć twórczego zaistnienia na wielu wycinkach życia – dodaje Grzegorz. Stowarzyszenie „dorobiło się” już swoich członków honorowych w osobach Dariusza Michalczewskiego, Mariusza Pudzianowskiego, Pawła Nastuli, Jana Wyducha, Pawła Pawłowicza i Krzysztofa Kosedowskiego. Dwa razy w tygodniu pod drążkiem spotyka się gromada ludzi w wieku od 15. do 65. roku życia. Najpierw ćwiczą, potem spędzają czas na dyskusjach -wszystko zależy od pogody. Twardziele przychodzą regularnie nawet w największy mróz. Treningi w fatalnych warunkach pogodowych traktują jako wyzwanie. Trening kandydata na mistrza Zanim „drążkowiec” zacznie się podciągać, musi wykonać szereg ćwiczeń ogólnorozwojowych, rozciągnąć mięśnie grzbietu, klatki i ramion. Potem początkujący stopniowo przyzwyczajają się do korzystania z drążka, natomiast zaawansowani wykonują 2 szybkie serie rozgrzewkowe po 5 powtórzeń i przystępują do roboty cięższej, na którą składają się 3 kolejne serie: » 1 seria, 5 powtórzeń z obciążeniem – 5 kg » 1 seria, 5 powtórzeń z obciążeniem -10 kg » 1 seria, 5 powtórzeń z obciążeniem – 20 kg Między seriami obowiązuje minuta odpoczynku, natomiast już po wykonaniu tych trzech serii odpoczywamy 2-3 minuty i przystępujemy do jednego podciągnięcia z maksymalnym obciążeniem. Teraz kolej na minutę odpoczynku, a następnie wracamy do zasygnalizowanych na początku trzech serii, tyle tylko, że robimy je w odwrotnej kolejności, a więc od najcięższej do najlżejszej. Rada praktyczna: Jeżeli mamy drążek, a nie mamy odważników, to na pewno mamy plastikowe butelki i baniaki po wodzie pitnej. Nalewamy nowej wody tyle, ile trzeba, i tak wspinamy się pod górkę. Tak wygląda trening siłowy na drążku. Potem można już bawić się w długie serie bez obciążenia. Aby poprawić naszym czytelnikom apetyt na rekordy, przypominam, że niezłomny Janek Wyduch podciągnął się kiedyś 881 razy w ciągu godziny. Chwytaj jak możesz Podciągnięcia robi się przy różnym ustawieniu dłoni: podchwytem, na-chwytem albo chwytem naprzemiennym. Na pierwszy rzut oka mogłoby wydawać się, że styl preferencyjny to podchwyt, bo w ten sposób łatwiej. Okazuje się, że nie. Rekordy bije się na-chwytem i to w dość szerokim rozstawieniu dłoni. W trakcie zawodów nie ma podziału na podchwyt i nachwyt. Każdy podciąga się jak chce i jak może, byleby za każdym razem następował pełny zwis tułowia, a broda wychodziła ponad drążek. Liczba powtórzeń wykonywanych na jednym treningu bywa różna. Czasem sto, innym razem trzysta, w zależności od ogólnego planu zajęć, bo przecież czas upływa nie tylko na samym podciąganiu. Robi się też wejścia siłowe na drążek, podciąganie na dwóch drążkach, próby do podciągania na jednej ręce i wszystko inne, co tylko uczestnicy zajęć potrafią wymyślić w celu urozmaicenia czasu ćwiczeń. Do tej pory odbyły się trzykrotne, otwarte mistrzostwa Stowarzyszenia, mające na celu propagowanie tej dyscypliny. Za każdym razem zwycięstwo odnosił któryś z zawodników uprawiających kajakarstwo lub wioślarstwo jako główną dyscyplinę. Oznacza to, że w konkurencji drążkowej liczy się przede wszystkim kondycja, a na jej brak nie mogą akurat narzekać ludzie wprawiający w ruch mięśnie grzbietu i ramion w zasadzie bez odpoczynku. Najlepszy kajakarz podciągnął się 52 razy, co w chwili obecnej można potraktować jako rekord do pobicia w przyszłości. Organizatorzy odnotowali też znakomite wyniki wśród pływaków – oni też „nie próżnują” w wodzie, szczególnie ci, którzy pływają na dłuższych dystansach. Stowarzyszenie zaprasza wszystkich chętnych pod swoje skrzydła. A nuż znajdzie się ktoś, kto ustanowi nowy rekord?
Podciąganie na jednej ręce. 14 Pompka przy drabince. 15 Pompki pochylone na kolanach. 16 Pompki na kolanach. 17 Półpompki. 18 Pełne pompki. 19 Pompki wąskie. 20
Wyróżniamy głównie 3 rodzaje podciągnięć w zależności od zastosowanego chwytu. Z jednej strony mamy podciąganie na wznak, czyli takie, które wykonuje się dłońmi skierowanymi do siebie. Z drugiej strony mamy podciąganie na brzuchu (podciąganie), które wykonujemy z dłońmi zwróconymi do drążka, i wreszcie mamy podciąganie neutralne, które wykonujemy z dłońmi patrzącymi na drążek. się teraz właściwej technice wykonywania treści1 Pozycja Zakres Ruch szkaplerzowy2 Kołysanie Hiperarching dolnej części pleców3 Rekord Rekordy Rekordy z Przerost4 Zaawansowane5 Zaawansowane ćwiczenia6 Programy szkoleniowe7 wnioskiTechnikaPrawda jest taka, że przez lata treningu zobaczyliśmy tysiące różnych sposobów na podciąganie. Jaką pozycję powinniśmy przyjąć w odniesieniu do baru? Czy podbródek powinien sięgać ponad pasek? Czy dolna klatka piersiowa powinna dotykać drążka? Czy zamiast tego wystarczy, że dotkniemy drążka obojczykami? Czy powinieneś zacząć od pozycji w pełni rozciągniętej (martwe zawieszenie), czy łokcie i ramiona powinny być lekko zgięte?Prawda jest taka, że każdy z tych wariantów jest akceptowalny i może przynosić inne korzyści. Jeśli sportowiec dobrze toleruje podciąganie się, najlepiej zacząć od a pozycja martwego zawieszenia (czyli zwisając z drążka) i spróbuj dotknąć drążka wysoką częścią korzystania z pełny zakres podróży (ROM) ułatwi wzrost siły w tym ćwiczeniu, a tym samym osiągnie osobiste rekordy. Z drugiej strony skrócenie pamięci ROM nie przyniesie prawie żadnych korzyści w tym dłoniChwyt w pozycji leżącej kładzie większy nacisk na bicepsy i większy zakres ruchu leżący zapewnia większą stymulację środkowej i górnej części pleców, a także mięśni ramiennych i neutralny chwyt, który ułatwia bardziej równomierne rozłożenie ciężaru w stawach i jest zdrowszy dla nadgarstków, łokci i ramion. Dlatego ten ostatni uchwyt byłby najbardziej odpowiedni dla tych, którzy lubią obciążać się dużymi kilogramami i w dłuższej perspektywie jest najbezpieczniejszy .Więcej informacji na temat chwytu podczas podciągania można znaleźć w artykule mojego partnera Rafaela QuintanaZakres ruchuNajważniejszą praktyczną zasadą, jeśli chodzi o technikę podciągania się (i technikę każdego ćwiczenia) jest poruszanie się w bezbolesnym zakresie ruchu. Tak więc, jeśli ramię zaczyna się męczyć, zaczynając od pozycji martwego zawieszenia, wygodnie jest . odsuń się od części ROM, która powoduje ból .W ten sam sposób, jeśli dotykanie drążka obojczykami jest częstym bólem, wskazane byłoby, aby nie chodzić tak wysoko i pozostać tylko wtedy, gdy podbródek mija drążek. Niektórym ludziom udaje się pozbyć bólu, modyfikując chwyt lub używając pierścieni. Podobnie, gdy ruch zyskuje komfort i pewność siebie, można również zaobserwować, jak zanika odczuwanie swoje łaty , mięśnie ramion, i mocno łopatki jest ważny dla zdrowia i ruchu ramion. Na początek podciągania , pacha należy już podkreślić. Termin „martwy zwis” powoduje, że niektórzy trenerzy myślą, że powinieneś zacząć od całkowicie zrelaksowanej pozycji, ale nie jest to zalecane, ponieważ spowodowałoby to niepotrzebny nacisk na szkaplerzowyPodczas podciągania łopatki muszą się poruszać . Pojawiająca się idea utrzymywania ramion w tył i w dół (retrakcja szkaplerza) spowodowała, że niektórzy trenerzy nie wychodzą z tej myśli, co może prowadzić do przekonania, że sportowiec powinien zmuszać barki do cofania się i ten może być zgubny, zwłaszcza dla tych zawodników, którzy już doznali kontuzji barku lub są podatni na kontuzje. Przy dużym obciążeniu łopatki nie powinny się zbytnio poruszać, ale celem jest, aby nigdy nie zmuszać ich do prawidłowego podciągania (lub innego ruchu nad głową), łopatki obracają się w górę, gdy ramiona są nad głową (faza ekscentrycznego podciągania) i obracają się w dół podczas fazy musi pozwolić, aby łopatki przesuwały się po żebrach podczas ruchu, ale pamiętając, że muszą pozostać ustabilizowane i pod kontrolą. Aby to ułatwić, pomocne może być wyobrażenie sobie łopatek jako częściowo przyczepionych, poruszanie się swobodnie, ale pod kontrolą .Dodatkowo, łopatki nigdy nie powinny pochylać się do przodu , dlatego warto uważać, aby w końcowej fazie ruchu ramiona nie zaokrąglały się, a klatka piersiowa pozostawała uniesiona (bez nadmiernego wygięcia kręgosłupa w odcinku lędźwiowym).Prawdą jest, że trudno jest sformułować ogólne zalecenia dla wszystkich sportowców, ponieważ różnią się między sobą anatomią, kontrolą motoryczną i interpretacją pomysłów na trening, jednak powinien istnieć naturalny rytm, który postępuje stopniowo w całym nogamiSportowiec może oszukiwać podczas podciągania się na kilka sposobów. W tym artykule nie będziemy traktować żadnego rodzaju machania nogami lub tułowiem jako oszustwa, ponieważ celem jest nauczenie, jak wykonać rygorystyczny podciągnięcie a nie odmiana kipping najczęściej używana w crossfit).Dopuszczalne jest lekkie kołysanie nogami, ale zawsze pod kontrolą. Kołysanie nogami podczas początkowego wynurzania daje zawodnikowi przewagę mechaniczną, co jest powszechnie obserwowane, gdy pojawia się zmęczenie i sportowcy zaczynają się poruszać z dolnej części plecówInnym częstym błędem podczas wykonywania podciągania jest dopuszczanie do nadmiernego wygięcia dolnej części pleców. Wygięcie łuku może w niektórych przypadkach poprawić rekrutację łat, ale może również powodować dyskomfort w dolnej części byłoby tego uniknąć. Przy podciąganiu nie trzeba wykonywać idealnej deski, ale dobrze jest przyjrzeć się przeprost lędźwiowy i nadmierne pochylenie miednicy , szczególnie na początku masz więcej pytań na temat techniki niezbędnej do prawidłowego wykonywania podciągnięć, możesz również zapoznać się z artykułem mojego kolegi Txuma LabandeiracelePierwszym krokiem w projektowaniu programu do podciągania się jest ustalenie celów. Musisz wiedzieć, do czego się szkolisz, co sprawi, że program treningowy będzie jak najbardziej szczegółowy, a to z kolei może skorygować twoje powtórzeńWysoka częstotliwość Stopnie schodoweKiedy trenujesz, aby osiągnąć maksymalną liczbę powtórzeń w określonym czasie, większość treningu będzie wykonywana z masą ciała. W tym sensie najlepiej sprawdza się podejście o wysokiej częstotliwości, w którym sportowiec nie wykonuje ruchu do czasu całkowitego przykład, jeśli maksymalna liczba podciągnięć, jakie może wykonać zawodnik w jednej serii to 15, wtedy atleta powinien wykonać kilka serii, unikając zmęczenia. Dzięki tej procedurze, co tydzień liczba powtórzeń lub serii byłaby zmieniana. Oto praktyczny przykład 4-tygodniowego programu dla osoby wykonującej 15 podciągnięć na jeden zestaw:Tydzień 1: 3 × 8 ze 120 sekundami odpoczynkuTydzień 2: 4 × 8 ze 120 sekundami odpoczynkuTydzień 3: 3 × 10 ze 120 sekundami odpoczynkuTydzień 4: 4 × 10 ze 120 sekundami odpoczynkuSchody (smar i rowek)Drabiny do podciągania spopularyzował Pavel Tsatsouline. smarowanie rowka Metoda jest definiowana przez częste zachowania, niewyczerpujące zestawy i wykonywanie około dwóch powtórzeń bez porażki. Tak więc sportowiec powinien wykonać jedno powtórzenie i odpocząć 20-30 sekund, zrobić 2 powtórzenia i odpoczywać kolejne 20-30 sekund, wykonać 3 powtórzenia i odpoczywać ponownie 20-30 sekund i kontynuować aż do 2 powtórzeń od sportowcy wolą trenować „schodząc po drabinie”, podczas gdy inni wolą zaczynać od jednego powtórzenia. Warto wypróbować obie metody i zobaczyć, która działa klastrowe charakteryzują się przekroczeniem pożądanej liczby powtórzeń małymi seriami krótkich przerw. Chociaż ten krótki odpoczynek nie pozwala na pełną regenerację, pozwala sportowcowi na użycie ciężaru, z którym normalnie nie byłby w stanie unieść, gdyby próbował wykonywać je bez sposobem na wykonanie tego typu metody byłoby wykonanie 3-4 serii 4 × 2, gdzie zawodnik wykonuje 2 podciąganie, odpoczywa 10 sekund, powtarzając ten wzór jeszcze 3 razy. Następnie należy odpoczywać przez 2 do 3 minut i przejść do kolejnej serii klastrowej, w sumie do 3 lub 4. Serie, powtórzenia i/lub okresy odpoczynku można modyfikować zgodnie z indywidualnymi potrzebami i początkowymi poziomami. .Seria malejącaPodczas treningu do rekordu powtórzeń serie zstępujące wykonywane są w nieco inny sposób niż wtedy, gdy celem jest podniesienie maksymalnego ciężaru w podciąganiu. Przykładem może być wykonanie serii podciągnięć z obciążeniem, a następnie jak najszybsze usunięcie ciężaru, kontynuowanie serii z masą ciała i zakończenie serii podciąganiem z użyciem elastycznej może być wykonanie 3 podciągnięć z obciążeniem 20 kg, następnie odciążenie i wykonanie 8 powtórzeń, a na koniec 4 powtórzenia z gumką, która pomoże Ci podnieść ciężar też wykonać inne warianty związane z chwytem, czyli zacząć od chwytu szerokiego, następnie od chwytu węższego lub na plecach, a na końcu chwytu neutralnego lub wspomaganego, w zależności od czasoweTrening rosnącej gęstościEskalacja treningu gęstości (EDT) został spopularyzowany przez Charlesa Staleya. W tej metodzie treningu celem jest wykonanie jak największej liczby powtórzeń w ograniczonym czasie. Przykład 4-tygodniowego cyklu przy użyciu tej metody będzie następujący:Tydzień 1: 32 podciągania w 10 minutTydzień 2: 38 podciągania w 10 minutTydzień 3: 43 podciągania w 10 minutTydzień 4: 45 podciągania w 10 minutRekordy z balastemCelem jest wykonanie większości treningu z balastem. W tym celu byłyby głównie 2 metodologie:RozpędzanieTa metoda polega na stosowaniu coraz większych ciężarów, przy czym tylko najcięższy zestaw ulega awarii. Przykładem może być:5 powtórzeń z ciężarem ciała, 5 powtórzeń z 20 kg balastu, 5 powtórzeń z 30 kg, 3 powtórzenia z 40 kgPiramidyJest podobny do ramp up, ale zawiera wycofaj się! lub dwa na końcu. Dwa przykłady to:5 powtórzeń z masą ciała, 5 powtórzeń z 20 kg balastu, 5 powtórzeń z 35 kg, 5 powtórzeń z 20 kg, 5 powtórzeń z masą powtórzeń z masą ciała, 5 powtórzeń z 20 kg balastu, 3 powtórzeń z 30 kg, 3 powtórzeń z 40 kg, 12 powtórzeń z masą mieszanaJeśli naszym celem jest zwiększenie mięśni pleców, najbardziej przydatna byłaby zdrowa mieszanka wszystkich technik treningowych. Należy stosować progresywne obciążenie w celu zwiększenia napięcia mechanicznego i kilka serii powtórzeń w celu zwiększenia stresu metabolicznego, zawsze upewniając się, że kontrolujesz ekscentryki, rozciągasz najszersze grzbietu i uzyskujesz tolerowany poziom uszkodzenia przedstawiono różne pomysły dla początkujących, średniozaawansowanych i zaawansowanych jeźdźców, aby poprawić w pozycji końcowejZacznij w końcowej pozycji do podciągania się (podbródek na drążku) i utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to wspomagająceGumka zapina się wokół drążka do podciągania, a drugi koniec owija się wokół stóp (wersja łatwiejsza). Zapewnia to większą pomoc w początkowej pozycji ruchu, gdy guma jest bardziej rozciągnięta w porównaniu z końcową częścią ruchu, gdy jest mniej lub poproś partnera, aby pomógł ci dostać się na szczyt podciągania. Stamtąd przez pewien czas kontrolujesz ekscentryczną część ruchu. Upewnij się, że kontrolujesz negatyw podczas całego błędem jest kontrolowane schodzenie w dół podczas pierwszej części ćwiczenia, a następnie zapominanie o napięciu, pozwalając sobie na wpadnięcie w drugą część ćwiczenia. Upewnij się, że kontrolować zarówno końcową część ruchu, jak i początkową część .Niektórzy sportowcy również lubią używać balastu do wykonywania ekscentryków, co może być dobrym rozwiązaniem, chociaż najpierw trzeba mieć duże doświadczenie i robić to na szelkach wyścigowychPodciąganie koła pasowego jest dobrym ćwiczeniem, które pomaga zbudować dobre podciąganie. Podczas ciągnięcia, staraj się naśladuj technikę i pozycji ciała podczas podciągania, aby uzyskać maksymalny możliwy transfer. Jednak nie jest to ćwiczenie, które pozwala wykonać ten sam ruch, co podciąganie się, więc zawsze lepiej jest spróbować wykonać kilka podciągnięć, nawet jeśli jesteś w stanie wykonać kilka lub nie. użyj wspomaganej maszyny do podciągania metoda polega na dodaniu zewnętrznego obciążenia do masy ciała. Można to zrobić na różne sposoby, np. za pomocą pasa balastowego, hantli lub też za pomocą specjalnej kamizelki podciągania z hantlami może być bardzo niewygodne, jeśli trzymasz się stóp. Jedną z opcji jest próba trzymania go tuż nad kolanami, aby można było cofnąć stopy, aby technika była oporuTaśmy są przymocowane do hantli na podłodze, a drugi koniec przymocowany do pasa balastowego. Gdy sportowiec wykonuje ruch, guma się rozciąga, co sprawia, że podciąganie jest trudniejsze w końcowej części ruchu. Jednak niektórzy trenerzy nie uważają tej metody za skuteczną ze względu na wrodzoną krzywą siły podciągania, chociaż z pewnością działa dla niektórych metodą, którą zaawansowani sportowcy powinni spróbować poprawić podciąganie, są serie schodzące omówione powyżej. Oprócz tego istnieją trzy inne metody, które mogą również pomóc, gdy utkniesz:Z boku na bokKoncentryczna faza podciągania powinna być wykonywana poprzez uniesienie ciała na bok. Będzie to wymagało użycia mięśni po tej stronie w większym stopniu niż po drugiej stronie. Kiedy wrócisz do pozycji wyjściowej, podnieś ciało na drugą stronę. Ta metoda jest również jednym z poprzednich kroków dla tych, którzy chcą wykonywać podciąganie jedną ręka zdominowanaPodciąganie powinno być wykonywane tylko jednym ramieniem, drugie natomiast powinno służyć do stabilizacji, unikać kołysania i przede wszystkim nie pomagać nam w wykonywaniu możemy spróbować je wykonać nawet bez pomocy, choć naprawdę mało jest osób, które dobrze opanują to metoda dzieli ruch na trzy oddzielne zakresy, które należy wykonać w każdym z tych samych siedmiu powtórzeń. Pierwszy musi skupić się na końcowej części ruchu, czyli na podbródku na drążku i opuszczeniu do połowy. Następnie w początkowej części ruchu należy wykonać siedem powtórzeń, zatrzymując się w środku i wracając do tej pozycji. Na koniec przychodzi wyzwanie wykonania siedmiu kompletnych ćwiczeniaDla osób bardzo zaawansowanych w podciąganiu, opcja typowego testu fizycznego w różnych opozycjach, takich jak wspinać się po linie można zaproponować. Dla naszego celu dobrze byłoby zrobić to bez pomocy stóp, ponieważ wymaga to dodatkowego napięcia ciała, a także pomogłoby znacznie wzmocnić nasz to zrobić, musimy zacząć wspinać się po linie z pozycji siedzącej. Oto wideo pokazujące, jak ćwiczenie byłoby ćwiczeniem, które można wypróbować, jeśli dostępny jest niezbędny materiał, jest: zdominowany kettlebell . W tym ćwiczeniu musisz przymocować jeden z tych hantli na drążku, aby móc go trzymać i móc wykonać podciąganie, co niewątpliwie jest wyzwaniem i bardzo pomaga w poprawie film, w którym możesz zobaczyć, jak wykonać to szkolenioweOto dwie rosyjskie progresje mające na celu poprawę podciągania. Pierwsza przeznaczona jest dla osób, których maksymalne rzeczywiste podciąganie wynosi 1: 5, 4, 3, 2, 1Dzień 2: 5, 4, 3, 2, 2Dzień 3: 5, 4, 3, 3, 2Dzień 4: 5, 4, 4, 3, 2Dzień 5: 5, 5, 4, 3, 2Dzień 6: OdpoczynekDzień 7: 6, 5, 4, 3, 2Dzień 8: 6, 5, 4, 3, 3Dzień 9: 6, 5, 4, 4, 3Dzień 10: 6, 5, 5, 4, 3Dzień 11: 6, 6, 5, 4, 3Dzień 12: OdpoczynekDzień 13: 7, 6, 5, 4, 3Dzień 14: 7, 6, 5, 4, 4Dzień 15: 7, 6, 5, 5, 4Dzień 16: 7, 6, 6, 5, 4Dzień 17: 7, 7, 6, 5, 4Dzień 18: OdpoczynekDzień 19: 8, 7, 6, 5, 4Dzień 20: 8, 7, 6, 5, 5Dzień 21: 8, 7, 6, 6, 5Dzień 22: 8, 7, 7, 6, 5Dzień 23: 8, 8, 7, 6, 5Dzień 24: OdpoczynekDzień 25: 9, 8, 7, 6, 5Dzień 26: 9, 8, 7, 6, 6Dzień 27: 9, 8, 7, 7, 6Dzień 28: 9, 8, 8, 7, 6Dzień 29: 9, 9, 8, 7, 6Dzień 30: OdpoczynekZ drugiej strony, jeśli jesteś w stanie wykonać więcej niż 5 doskonałych podciągnięć, zaleca się, abyś zaczął używać balastu do robienia postępów. W takim przypadku powinieneś wziąć swój maksymalnie 3RM w balast i postępuj zgodnie z tym 1: 3, 2, 1, 1Dzień 2: 3, 2, 1, 1Dzień 3: 3, 2, 2, 1Dzień 4: 3, 3, 2, 1Dzień 5: 4, 3, 2, 1Dzień 6: OdpoczynekDzień 7: 4, 3, 2, 1, 1Dzień 8: 4, 3, 2, 2, 1Dzień 9: 4, 3, 3, 2, 1Dzień 10: 4, 4, 3, 2, 1Dzień 11: 5, 4, 3, 2, 1Dzień 12: OdpoczynekPowinniśmy spróbować wykonać wszystkie serie z naszym 3RM wziętym wcześniej. Pod koniec każdego z tych dwóch programów powinniśmy być w stanie zwiększyć nasze maksymalne prostą metodą na poprawienie rekordu podciągania jest po prostu powieszenie na drążku i wytrzymaj tak długo, jak to możliwe . Na przykład, jeśli trzymasz się przez 30 sekund, spróbuj powtarzać to codziennie, aż będziesz w stanie wytrzymać dwa razy dłużej. Następnie możesz wypróbować inne warianty, takie jak zawieszenie brodą nad drążkiem, jedną ręką…Trikiem na poprawę techniki podciągania się jest, choć może wydawać się to zaskakujące, koło ab-wheel (koło brzuszne), ponieważ pozwala nam pracować dokładnie to, co jest konieczne do prawidłowego podciągania się: brzuch napięty do wewnątrz i wybuchowy ruch, aby zakończyć również zapoznać się z tym innym artykułem, w którym szczegółowo opisano inne metody na wypadek, gdyby te ujawnione do tej pory nie pomagały ci w dalszej chwyt, który jest dla Ciebie najwygodniejszy i najbardziej odpowiedni w zależności od celów, które chcesz poruszaj się w bezbolesnym zakresie utrzymuj napięte mięśnie pleców i ramion przed rozpoczęciem zrównoważonego i zdrowego ruchu oraz stabilizacji technikę tak rygorystyczną, jak to tylko zawsze napięty odcinek tułowia, a także naturalną krzywiznę jeśli musimy poprawić nasz rekord podciągania się, konieczne jest zwrócenie uwagi na różne aspekty naszej techniki, ponieważ może to być jeden z powodów, które uniemożliwiają nam poprawę, ponieważ powoduje to ćwiczenie być nieefektywnym lub dlatego, że cierpimy. Skoro to zostanie skorygowane, musimy wiedzieć, od którego rzeczywistego poziomu zaczynamy, a następnie ustalić realistyczny cel stopniowego postępu, dla którego nie ma jednej metody, więc wygodnie jest wypróbować różne pomysły przedstawione w artykule i kontynuować. naprzód z tym, który działa najlepiej dla Contreras: Jak zwiększyć podbródek?Dan John: Jak zwiększyć siłę podciągania?Nick Tuminnello: 7 sposobów na zdominowanie podciągania
Podczas treningu mięśnie zostają uszkodzone, zaś podczas regeneracji "rosną". Podciąganie na drążku podchwytem angażuje takie partie mięśniowe jak najszerszy grzbietu, obły większy oraz pomocniczo m.in. dwugłowy ramienia. W celu "stargetowania" ćwiczenia na mięsień dwugłowy ramienia powinniśmy posłużyć się raczej chwytem
BigLike Images, fot. BigLike Images, 2015, Błąd, który może kosztować Czas na siłowni można zaoszczędzić na kilka sposobów. Można np. łączyć ćwiczenia w superserie albo rozciągać się w trakcie przerw na odpoczynek. Jest jeszcze jedna droga, najgłupsza: można ograniczyć rozgrzewkę do 20 s krążenia ramion. Na siłowni często można zobaczyć facetów, którzy lekceważą tych kilka pierwszych minut treningu, od razu przechodząc do wyciskania sztangi czy podciągania. Bonus: rekord podciągania Podczas trenowania góry ciała używasz barków niemal przy każdym ćwiczeniu, dlatego nie możesz sobie pozwolić na to, by mięśnie, które stabilizują barki, były nieodpowiednio rozgrzane. Te dwa ćwiczenia zagwarantują Ci, że podciągniesz się więcej razy, niż gdybyś złapał drążek z marszu.
Przejaw czystej siły! Nasz Trener Dr Bogdan Krauss cały czas w formie z lekkością wykonuje podciągniecie na jednej ręce. Ty też jesteś w stanie tego dokonać
8 odpowiedzi w tym temacie #1 Napisano 08 stycznia 2015 - 15:35 kubakubapl Member Użytkownik 19 postów aktualnie staram sie wykonać podciągnięcie jedorącz nachwytem chcialbym abyscie ocenili ten plan na siłe 5x1 podciąganie sie z asystą recznika 5x1 podciaganie sie z asysta ręki. I w czym tkwi problem?Nie wiem czy dolozyc jeszcze jakies cwiczenie lub podciaganie wąskim wykonywac ten plan 2-3 w tyg. 0 #2 Pablo1 Napisano 08 stycznia 2015 - 16:22 Pablo1 Advanced Member Administrator 3 444 postów Zdecyduj się na jedno z tych dwóch ćwiczeń, wykonywanie obu na jednej sesji jest trochę bezcelowe, jeżeli chodzi o siłę. Jakie przerwy robisz między serami? Czy może ćwiczysz metodą "Smarowania gwintów"? 0 E = mc2 Efekty = motywacja * (ciężka praca)2 Enstein naprawdę był geniuszem. #3 kubakubapl Napisano 08 stycznia 2015 - 16:31 kubakubapl Member Użytkownik 19 postów Smarowania gwintów nie między seriami około 3minut lub jak czuję ze wracaja mi sily. 0 #4 Pablo1 Napisano 08 stycznia 2015 - 16:37 Pablo1 Advanced Member Administrator 3 444 postów Wykonuj je i stopniowo zwiększaj ilość powtórzeń do maksymalnie pięciu w serii, następnie możesz kombinować z negatywami ( podciągasz się z asystą i opuszczasz na jednej ręce ), oddalasz rękę coraz dalej w stronę barku ( jeżeli wykonujesz podciąganie nierówne ), starasz się walczyć o każdy centymetr mocno napinając ciało podczas prób podciągania na jednej ręce ( to samo tyczy się negatywów ) Tak jak już napisałem zdecyduj się na jedno ćwiczenie i wykonuj je aż do osiągnięcia pewnego pułapu ( zależy, czy wykonujesz 5x5, 3x3 czy whatever ) a następnie je utrudniaj lub zmień na bardziej wymagające. 0 E = mc2 Efekty = motywacja * (ciężka praca)2 Enstein naprawdę był geniuszem. #5 kubakubapl Napisano 08 stycznia 2015 - 16:48 kubakubapl Member Użytkownik 19 postów To smarowanie gwintów podciągając sie z asystą recznika bedzie dobre?I robić codziennie co jakis czas? 0 #6 Pablo1 Napisano 08 stycznia 2015 - 16:51 Pablo1 Advanced Member Administrator 3 444 postów Smarowanie gwintów właśnie na tym polega, aby wykonywać ćwiczenia jak najczęściej w ciągu dnia z idealną techniką po te kilka powtórzeń ( maksymalnie 5 ). Choć częściej się je stosuje w przypadku dużych problemów z danym ćwiczeniem, można również z powodzeniem kierować się tą metodyką w przypadku zwykłych treningów siłowych. 0 E = mc2 Efekty = motywacja * (ciężka praca)2 Enstein naprawdę był geniuszem. #7 kubakubapl Napisano 08 stycznia 2015 - 16:57 kubakubapl Member Użytkownik 19 postów A czy prócz smarowania gwintów(które zastosuje robiąc podciąganie z asystą recznika), robic trening siłowy podciągania z asystą co 2-3dni czy tylko gwinty? 0 #8 Pablo1 Napisano 08 stycznia 2015 - 18:20 Pablo1 Advanced Member Administrator 3 444 postów Zastosuj się najpierw do samego smarowania gwintów, poćwicz w w ten sposób przez jakiś czas i przekonaj się, czy daje Ci ono efekty. W przypadku gdybyś trafił na ścianę możesz zmienić plan na nieco inny - tylko nie zmieniaj swoich planów co miesiąc, bo to bez sensu. 0 E = mc2 Efekty = motywacja * (ciężka praca)2 Enstein naprawdę był geniuszem. #9 kubakubapl Napisano 08 stycznia 2015 - 18:39 kubakubapl Member Użytkownik 19 postów No okej dzięki 0
Podciąganie na drążku – prawidłowa technika. Każdy rodzaj podciągania to nieco inna technika. Z tego względu warto skupić się tylko na jednej wersji. Z uwagi na fakt, że podciąganie na drążku nachwytem jest najpopularniejszą i zarazem najtrudniejszą wersją, to opis będzie dotyczył właśnie niej:
chunga - Ja myślę że to jest bardzo dobre ćwiczenie te wolne opuszczanie na dwóch rękach i tak rób. Bardzo dobre też jest wolne opuszczanie na jednej ręce, tylko że w tym przypadku to już kontuzyjne ćwiczonko. Odpowiedzi: 110 Ilość wyświetleń: 17783 Data: 8/27/2011 5:54:08 PM Liczba szacunów: 0 [...] ze zwykle opadam juz z sil a z pomoca udaje mi dokonczyc serie tzn zrobic np jeszcze 2. d). rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej - 4 serie, po 10kg w jednej rece 10x10x8x8x czesto zastepuje to cwiczenie rozpietkami w siadzie na maszynie - rowniez 4 serie e). przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej -4 [...] Odpowiedzi: 88 Ilość wyświetleń: 5470 Data: 3/6/2008 9:49:00 PM Liczba szacunów: 0 [...] nachwytem z 6 serii po 1,2 powtorzenia oczywiscie przerwy miedzy seriami z godzine lub wiecej. Zamierzam włączyć pompki i pistolety. Z racji tego ze nie dam rady robic na jednej rece bede robil w taki sposob że jedna reka bedzie wyzej oparta o łóżko (oddalona od tułowia) a druga na podłodze i to ona bedzie wykonywala wiekszosc pracy (bliżej [...] Odpowiedzi: 48 Ilość wyświetleń: 6113 Data: 3/9/2011 6:39:24 PM Liczba szacunów: 0 Bruce Lee robił pompki na jednej ręce podpierając się trzema palcami... Odpowiedzi: 43 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/1/2005 10:03:26 AM Liczba szacunów: 0 [...] - moj rekord w wyciskaniu tychze pompek to 81 ... ==> wiecej nie dalem rady z powodu ciezkiej kontuzji barq ... aczkolwiek mysle ze moglbym dojsc moze i do stowki ... na jednej rece nie umien robic ... dziwna dysproporcja ... :/ czy brak techniki (?) pytam z czystej ciekawosci ... wiec podowajacie swoje wyniki :) sa tu i lepsi i gorsi [...] Odpowiedzi: 43 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/2/2005 9:11:40 PM Liczba szacunów: 0 danbog co Ty mi wkręcasz. Z tym bicepsem to była odpowiedź do kawiora, który napisał że przy robieniu pompki na jednej ręce pracuje mu biceps. Odpowiedzi: 43 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/11/2005 9:47:51 AM Liczba szacunów: 0 Odpowiedz sobie na pytanie: Czy chcesz ćwiczyć stosując smarowanie gwintów, czy chcesz nauczyć się wykonywać pistolet i pompkę na jednej ręce? Podciągać jednorącz się umiesz - gratuluję, jeśli nie chwytasz drugą ręką za nadgarstek pierwszej!! Może smarowanie gwintów w taki sposób: 1. pistolet, drążek 2. pistolet, pompka 3. pompka, drążek 4. [...] Odpowiedzi: 13 Ilość wyświetleń: 9335 Data: 9/17/2010 9:28:01 PM Liczba szacunów: 0 [...] "Rysiaczek" Emilewicz - 125. Jeszcze lepszy był Amerykanin Tony Yaniro, który pociągnął bodajże 200. Inną kategorią jest "szmata", czyli podciąganie na jednej ręce. I tak Mateusz "Killer" Kilarski i Krzysztof Sas Nowosielski "Fizol" dawali 25 razy a Tomek Oleksy - wielokrotny Mistrz Polski i Świata we [...] Odpowiedzi: 42 Ilość wyświetleń: 15277 Data: 10/17/2006 10:30:33 PM Liczba szacunów: 0 [...] czasem cwiczenia z ciezarami. Czyz bardziej zadowalajace od numerku oznaczajacego nasz nowy rekord na klatke nie jest umiejetnosc robienia pompek bez nog lub podciaganie na jednej rece? Trzeba cwiczyc tak, zeby czerpac z tego przyjemnosc. Diete jako taka porzucilem, chce jesc w miare zdrowo, ale rowniez smacznie. Podsumowujac moj jakze dlugi [...] Odpowiedzi: 50 Ilość wyświetleń: 7360 Data: 2/4/2011 10:15:55 PM Liczba szacunów: 0 [...] za mało na początek brakuje siły,głównie poprzez spore zaniedbanie. Jakie rozwiazanie proponujesz? choćby trening Mawashiego, w skazanym jest dochodzenie do podciągania na jednej ręce w coraz trudniejszych krokach, w Lafay'u tez jest sposób na dojście do podciągania a dla osób które chcą ćwiczyć tylko same podciąganie nic nie proponuje Załóżmy [...] Odpowiedzi: 76 Ilość wyświetleń: 8382 Data: 12/10/2012 9:26:49 PM Liczba szacunów: 0 [...] z obniżonego ciężaru tylko po prostu bywają ćwiczenia w których nie da się tego zrobić. Goldeniak: choćby trening Mawashiego, w skazanym jest dochodzenie do podciągania na jednej ręce w coraz trudniejszych krokach, w Lafay'u tez jest sposób na dojście do podciągania trening Mawashiego to trening ogólnorozwojowy. Nie zawiera sposobu "nauki" [...] Odpowiedzi: 76 Ilość wyświetleń: 8382 Data: 12/11/2012 9:53:00 AM Liczba szacunów: 0 [...] one bicepsy kosztem pleców, i osobiście, gdyby mnie kto zapytał, stawiałbym na stopniowe przechodzenie od inverted rows do pełnego podciągania) Naukę podciągania na jednej ręce zacząłbym albo od metody ręcznika w łapie pomocniczej albo stopniowego odejmowania paluchów z tej właśnie łapy (mam nadzieję że wiecie ocb, są to koncepcje [...] Odpowiedzi: 76 Ilość wyświetleń: 8382 Data: 12/13/2012 3:55:41 PM Liczba szacunów: 0 ILE POMPEK NA JEDNEJ RĘCE ZROBISZ? A JEŚLI DOŁOŻYMY DO TEGO 40 FUNTOWE OBCIĄŻENIE? Zobaczcie to na żywo - BICIE REKORDU GUINESSA przez zawodnika Olimp Team - Farid potrzebuje waszego dopingu!!!! Dziś 11:45 - FIBO POWER 2015 - stoisko OLIMP!!! /SFD/Images/2015/4/11/ Odpowiedzi: 54 Ilość wyświetleń: 8606 Data: 4/11/2015 11:05:04 AM Liczba szacunów: 0 [...] sprawa genów. - wydaje mi sie ze nie. Pamietam jak w liceum - chodzac na siłke kilka razy w tygodniu - byc może 3-5 (jak dobrze pamietam) byłem w stanie zrobic 20 pompek na jednej rece a moje wyniki na atlasie (bo tak mielismy szanse wtedy trenować) były nieosiagalne dla moich rownieśników. Ten przykłąd chyba eliminuje sprawe genów. Co [...] Odpowiedzi: 9 Ilość wyświetleń: 1280 Data: 10/5/2015 8:25:32 PM Liczba szacunów: 0 [...] po drugie: efekty nie zależą od sprzętu, tylko od podejścia, diety, regeneracji oraz zastosowanej techniki. Za lekko Ci się robi pompki? Robisz "za dużo" pompek? Rób na jednej ręce. Dalej za lekko? Rób bez oparcia nogami (w powietrzu). Zobaczymy, czy nie będzie efektów. Kocham ludzi twierdzących, że pompki to słabe ćwiczenie, a którzy nigdy [...] Odpowiedzi: 12 Ilość wyświetleń: 1263 Data: 8/25/2012 2:24:20 PM Liczba szacunów: 0 [...] oraz wykonać zestawy ćwiczeń : scyzoryki 5x5, trzymanie nóg 20 cm nad ziemią w leżeniu po 30 s, z tej samej pozycji ruchy poziome po 30 s, pompki z klaśnięciem, pompki na jednej ręce (pompki w seriach, ostatnia seria do opadnięcia mięśni), brzuszki (optymalnie 5 serii po 20 z czasem zwiększać), a oprócz tego normalny trening siłowy na siłowni [...] Odpowiedzi: 2 Ilość wyświetleń: 5239 Data: 3/3/2005 3:42:21 PM Liczba szacunów: 0 [...] mi się w tym wypadku targanie ciężkiego żelastwa na siłowni: martw ciągi, wiosłowanie, przysiady, podrzuty itd. Te ćwiczenia bardziej pobudzają nasze ciało niż pompki na jednej ręce czy przysiady tak mi się wydaje. Fakt, że w tych ćwiczeniach napinamy się cali ale jednak ciężkie żelastwo to żelastwo przy dynamicznych ćwiczeniach pobudza [...] Odpowiedzi: 8 Ilość wyświetleń: 4481 Data: 6/6/2013 11:04:40 PM Liczba szacunów: 0 Podciąganie na jednej ręce? Post Aktualności - Sporty Siłowe kiedys sie podciagalem bez wiekszego problemu ale , to bylo podciagnieci sie na jednej rece podczas wsadu do kosza wiec z podskokiem jakby ,a trening hmm gralem w kosza Odpowiedzi: 105 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/2/2007 9:05:13 PM Liczba szacunów: 0 Podciąganie na jednej ręce? Post Aktualności - Sporty Siłowe obiecuje filmik podciągnięcie z 10 kg jak zalatwie kamere(kolega wróci z zza granicy za tydzień narazie wklejam fotki przybloków na jednej ręce(fazy podciągniecia) trzymam tak ok 1,5 - 2 minuty ... ale dawno nie szedłem na rekord Odpowiedzi: 105 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/3/2007 10:53:06 PM Liczba szacunów: 0 Podciąganie na jednej ręce? Post Aktualności - Sporty Siłowe Mam kumpla, który podciaga sie 17 razy na jednej rece na jednym palcu. Obojetnie którym... Nawet na kciuku. Wspina sie juz ładnych kilka latek. Kiedys był trójboistą. Wyglada, jakby mu ktos przykleił łapy o 2 numery za duze :) Odpowiedzi: 105 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/4/2007 12:18:16 PM Liczba szacunów: 0
Wraz z poprawą siły i równowagi, przejdź do pompek na rękach stojąc. d. Podciąganie na jednej ręce: Niesamowity pokaz jednostronnej siły, ten ruch wymaga podniesienia całego ciała tylko jedną ręką. Progresja: Zacznij od wspomaganych podciągnięć na jednej ręce, używając taśmy oporowej lub trzymając nadgarstek przeciwną ręką.
Ostatni dzień Wracając do stronki z wytycznymi na ten miesiąc tutaj , pozostało mi do zrobienia: dobicie do 12 podciągnięć w ciągu na drążku (aktualnie mam 10 rekord) 120 sekund wiszenia na rurce (aktualnie mam 100 sekund rekord) Zawiśnięcie na jednej ręce w całkowitym przykurczu na rurce Dwa pozostałe punkty osiągnąłem. Dzisiaj ostatni dzień miesiąca i widzę, że będzie ciężko. Postaram się zrobić te 12 podciągnięć i 120 sekund w zwisie. W przykurczu na jednej ręce jeszcze nie dam rady zawisnąć - to będzie w planie na następny miesiąc. Będzie się działo dzisiaj wieczorem. Relacja z walki na rurce: Niestety poległem na podciągnięciach - nie dałem rady 12 w ciągu ani 120 sekund wiszenia. Wczorajsze zmasakrowanie rąk w podciąganiu i przykurczach mocno osłabiły ręce. Te cele zostają na następny miesiąc. Udało się natomiast to co przypuszczałem, że się nie uda - przykurcze na jednej ręce. Na prawej ręce wytrzymałem w przykurczu przez jakieś 4 sekundy (lewa ręka jeszcze za słaba). Niezwykle radosna to wiadomość dla mnie - to daje nadzieję, że ciągnięcie z jednej ręki na rurce jest tylko kwestią czasu. Jutro wypisanie nowych planów na następny miesiąc. Jest możliwe, że w marcu nastąpi inauguracja skałek podkrakowskich - zapowiadają dość wysokie temperatury w drugiej połowie miesiąca. Piramidka podciągnięć Jest postęp w piramidzie podciągnięć na drążku. Dzisiaj zrobiłem do 6 czyli sumarycznie 36 podciągnięć. Zrobiłem także ćwiczenia na przykurcze - a właściwie jeszcze robię, skoczyłem tylko na kilka chwil wpisać info na bloga. Robię ćwiczenia na ręce bo okazało się, że jednak dzisiaj nie wyrobię na ściankę wspinaczkową. Pisałem, że wczoraj wypaliłem jednego peta. Dzisiaj też się złamałem i w pracy wziąłem jednego od znajomych - ale to był czysto naukowy eksperyment - chciałem sprawdzić czy będzie to smakować. Nie smakowało muszę przyznać. Jest i tak nieźle od przedwczorajszej do dzisiaj wypaliłem 2 pety. Co prawda tytuł posta sprzed dwóch dni jest kłamliwy i powinien zamiast "Rzuciłem palenie" brzmieć "Próbuję rzucić palenie". Jeden papieros Wczoraj z wieczora wypaliłem jednego peta - ale to w ramach jakby imprezy :). Normalnie dalej nie palę. Główny efekt to wzmożony apetyt. Dzisiejsze ważenie poranne wspinacza wykazało 77,5 kg (a bywało już 76,2 kg). Muszę dzisiaj uważać z jedzeniem. Lina ma być w czwartek. To z drugiej strony ciekawe, że czekam na linę od piątku do czwartku - 6 dni - szczególnie, że nie mieszkam w małym miasteczku tylko w Krakowie. To taka specyfika życia w Polsce jak sądzę. Za 6 dni to zamawiając w USA szybciej byłoby na miejscu :). Jak jutro nie będzie (bo i tak czasami bywa) to rezygnuję na zawsze z kupowania w tym sklepie. Kilka małych kryzysów W trakcie dzisiejszego niepalenia dorwało mnie kilka takich automatycznych drgnień jakbym za chwilę miał iść na fajkę. Najgorzej w pracy, kumple chodzą jarać a tu człowiek siedzi :). W domku szczególnie po lekkim treningu wcale nie chce się palić. Jutro ściana. W weekend pobijanie rekordów na drążku. Rzuciłem palenie Tytuł posta wszystko wyjaśnia. Teraz nałogiem będzie tylko trening wspinaczkowy i wspinaczka. Dzisiaj zwiększam ilość wykonywanych ćwiczeń na brzuch w 6 Weidera (14x6x3 serie). Skakanka tez w górę - 1350 podskoków. Na ścianę najwcześniej w środę - odpoczynek dla rąk trwa. Wieczorna relacja: Jak zaplanowałem tak zrobiłem + rozciąganie. Niepalenie dzisiaj jest niezwykle proste - czekam kiedy mnie dorwie kryzys - może jutro bo dzisiaj jakoś tak banalnie. Czekam jednak jeszcze bardziej na wyjście na ściankę i sprawdzenie czy rzucenie jakoś ewidentnie wpłynie na wyniki w pionie. Zbieranie mocy Po 3,5 godzinach na hali wspinaczkowej dojrzałem do decyzji o dłuższym odpoczynku dla rąk - 4 dni. Muszę chociaż raz doprowadzić do sytuacji gdy ręce całkowicie mnie nie bolą. Okres ten poświęcę na rozciąganie i inne ogólne ćwiczenia. Liny nie było w sklepie. Zamówiłem ma być około wtorku. Wybrałem jednak Beal Flyer II 10,2. Tutaj link Lina. Ostatecznie poszedłem o 3 mm w dól z grubością. W tym tygodniu w końcu wspinanie z dolną asekuracją. Teorię już sobie przypomniałem czas na praktykę. Rodzaje mistrzów Dzisiaj będzie o mistrzach skały. Z moich prywatnych obserwacji da się ułożyć taką oto listę charakteryzującą różnych mistrzów wspinaczki: Mistrz, którego można rozpoznać na pierwszy rzut oka - to taki, który gdy idzie porusza się krokiem mistrza, wyluzowanym, powolnym jakby od niechcenia. Taki mistrz ma także specjalnie nieprzypadkowe ubranie najczęściej z wysokiej półki, starannie dobraną fryzurę (najczęściej długie włosy), doskonale pasujące okulary i ogólnie każdy szczegół wystroju takiego mistrza jest dopasowany tak aby podkreślać mistrzostwo skalne. Mistrz taki posiada także sprzęt, który gdy wejdziemy do sklepów wspinaczkowych opisywany jest jako dla profesjonalistów - czyli ekspresy ultra lekkie, liny ultra cienkie, woreczek na magnezję za 3 stówki a nie za 50 złotych itd. Mistrz taki także w mowie ma taką specjalną manierę mega luzu. Oczywiście taki osobnik jest faktycznie dobry we wspinaczce - musi być dobry dla uwiarygodnienia końcowego całej otoczki, którą posiada na sobie i wokół siebie. Mistrz, którego nie da się rozpoznać na pierwszy rzut oka - to jakby dokładne przeciwieństwo wcześniej opisywanego mistrza. Taki mistrz ubrany jest totalnie byle jak, nic zewnętrznego nie zapowiada jego mistrzostwa. Ma całkowicie niemodną fryzurę, ramienia jego nie zdobi tatuaż, sprzęt ma taki zwyczajny średniej klasy. Zachowuje się często jak nowicjusz. Mistrz taki ma też nierzadko cechę pielęgnacji tego swojego bylejakiego wyglądu. Pielęgnuje, pielęgnuje a potem poprzez kontrast z tą marną swą zewnętrznością nagle wchodzi w ścianę i wszystkim otwiera usta ze zdziwienia - tak, tak tacy bywają mega mistrzami w ścianie. Bawią się tym kontrastem - tutaj taka cicha myszka a na skale nagle wychodzi champion. Mistrz, który wcale nie jest mistrzem - to taki osobnik który kupił od mistrza nr 1 wszystkie jego zewnętrzne oznaki - cały wystrój, sposób bycia, sposób mówienia i gestykulacji ciałem. Jedyna różnica to taka, że taki "mistrz" jest całkiem przeciętny w skale - dlatego często unika konfrontacji na ścianie gdy w okolicy czają się prawdziwi mistrzowie, wtedy niby to jest na ścianach tylko w ramach lekkiego rozruchu przed czymś naprawdę trudnym, ogólnie tak delikatnie się wspina bo dzisiaj ma dzień restowy itp. Tacy pseudo mistrzowie obowiązkowo muszą mieć tatuaż gdzieś na ręce i wspinać się bez koszulki (chociaż wspinanie bez koszulki to też cecha mistrzów nr 1) Mistrz, który różni się od normalnego człowieka tylko tym, że jest mistrzem wspinaczki - to taki normalny gościu z umiejętnością doskonałego wspinania się. Nic dodać nic ująć. Takiego mistrza nie rozpozna się na ulicy z daleka od skał - nie ma mowy. Powyższy podział dotyczy tylko i wyłącznie facetów - u kobiet podział taki jest znacząco inny ale o tym kiedyś indziej. To tyle o mistrzach i ich typach (te 4 kategorie moim zdaniem dałyby się jeszcze uszczegółowić ale jest to podział ogólny i w tym sensie wyczerpujący) Lina dynamiczna Kupuję w przyszłym tygodniu linę dynamiczną. Chyba będzie to lina Beal Top Gun II 10,5. Całkiem niezłe parametry wytrzymałościowe. Fajne są te cieńsze liny ale jakoś im nie ufam więc pozostanę przy takiej grubości. Do kompletu sprzętu zabraknie mi jeszcze z 10 ekspresów, kilka karabinków z blokadą, jakieś taśmy do ewentualnego robienia stanowisk wędkowych w skałkach. I jeszcze plecak, bo ten który posiadam już tego wszystkiego nie zmieści. Trochę to będzie kosztować ale i tak ten sport jest sportem tanim - sumarycznie wydam tyle co narciarz na dobre narty (nie mówiąc już o kombinezonach i całej reszcie - w skałki wystarczy stara koszulka i jakieś przetarte gacie). Dupa też człowiek Nowy temat - jak odchudzić dupę? Wydaje mi się, że dość dużo waży. Czekam dalej na ocieplenie i zaczynam bieganie, wtedy i dupa się odchudzi. Kolejne zejście w dół - poranne ważenie 76,2 kg - to po wczorajszej wspinaczce i brzuszkach (zjadam nimi wagę z brzucha hihi). Idzie ładnie odchudzanie. Jak tak dalej pójdzie to przekroczę plan na ten miesiąc i zejdę do liczby 75 - niewiele trzeba. Rzucam palenie ..... żartowałem - jeszcze nie rzucam. Myślę tylko dość intensywnie na ten temat. Może coś wymyślę. Interesuje mnie czy po rzuceniu szybko wzrośnie power. Trzecia ścianka Dzisiaj byliśmy z kumplem dla odmiany w Reni Sport. Spoko ale bardzo dużo ludzi. Trochę się pozmieniało od ostatniego razu gdy tam byłem. Zmęczyliśmy się zdrowo. Przystawiłem się do takiej drogi ale nie pokonałem kluczowej trudności - albo nie znalazłem sposobu na przejście albo brakuje jeszcze siły w rękach. Idę robić brzuszki - nie chce mi się ale skoro już wczoraj napisałem, że ten tydzień ostro na brzuch to realizuję. (Ciekawe czy napiszę kiedyś, że rzucam palenie i czy będę realizował) 3,5 kg mniej Poranne ważenie wspinacza okazało się optymistyczne - 76,5 kg - czyli o około 3,5 kg mniej niż na początku napalenia na wspinaczkę. Tą wagą cofam się o jakieś 5 lat do tyłu. Jeszcze 3,5 kg i przestaje się przejmować wagą. Jakże przyjemnie będzie się wspinać bez tego zbędnego tłuszczu. Odkrycie 1 Może to i oczywiste ale jakoś w internecie o tym głucho. Chodzi o kontuzje palców - tak, jestem już pewny - drążek i podciąganie się na nim powoduje kontuzje palców. Trzeba jednak z tym uważać - ja podciągam się na samych palcach i najpewniej to jest przyczyną - w końcu podnosi się te 77 kg na samych rękach bo nogi wiszą w powietrzu. Na ścianie trudniej o takie przeciążenia - tam w większości przypadków mamy nogi postawione na stopniach co zwalnia trochę ręce. Teraz sprawdzam co będzie się działo gdy jednak chwycę pełnymi dłońmi drążek (przycinanie skóry na dłoniach na pewno ale może miną naciągnięcia w palcach). A dlaczego dopiero 1,5 miesiąca od rozpoczęcia treningu to wiem? Bo to jakieś takie podstępne - palec zwany fakerem bolał mnie zawsze na drugi dzień a często na drugi dzień właśnie wspinałem się na ścianach i temu przypisywałem przeciążenie. Mam 2 dni odpoczynku od soboty (nie robiłem jednak w niedziele masakry z rękami ze względu właśnie na lekką kontuzję) i palec pobolewa dokładnie po biciu rekordów w podciągnięciach. Ten tydzień zamierzam poświęcić na brzuszki - dalej brzuch ma niezadowalające parametry. Codziennie 6 Weidera w wymiarze 12x6x3. Ręce będą trenowały tylko na ścianach wspinaczkowych w naturalnych warunkach i oczywiście na wytrzymałość czyli dużo powtórzeń prostych dróg. Magia liczb Nie wiem czy każdy wspinający się tak ma ale ja lubię wyceny dróg skalnych. Tak sobie ostatnio uświadomiłem, że przechodząc kiedyś drogę o trudności (polska skala Kurtyki) znajdowałem się w skali francuskiej (najbardziej popularnej we wspinaczce) w przedziale 7 - a dokładniej było to (wg. przelicznika skal z wiki pod tym linkiem - skale trudności) 7c+ - czyli na końcu siódemki. Tylko jeden plusik na polskiej skali do góry i wskoczyłbym sobie do drogi o trudności 8a. Tak minimalnie było - szkoda, że nie pociągnąłem napału na wspinanie ciut dalej w tamtym czasie. Ciekawe czy dla człowieka w moim wieku (słusznym wieku) jest możliwe zrobić 8a? Pewnie jest. Obiekt w postaci drogi nie trudno znaleźć w polskich skałach - w dolince Bolechowickiej wystarczy obrócić się o 180 stopni od ściany z "Chińskim Maharadżą" i wskoczyć na "Przybycie Tytanów" - droga wyceniana na (i ma fajną nazwę). Gdyby przypadkiem udało mi się zrobić Chińskiego chyba się obrócę o te 180 stopni. Ringi zjazdowe w skałkach Dołączam się tym postem do hiper ważnego przesłania apropo szanowania ringów zjazdowych w skałkach. Doskonale i prosto jest to pokazane na tej stronie szanuj ringi zjazdowe Ciekawe ilu ludzi asekuruje właśnie tak jak pokazują zdjęcia zamieszczone na powyższej stronie. Dodatkowo (o czym na tej stronie nie wspominają) takie zamocowanie wędki (tzn z karabinkiem lub ekspresem dodatkowo) powoduje, że mamy zachowaną zasadę dwóch punktów asekuracyjnych przy wędkowaniu - a nie jednego gdy przeplatamy linę tylko przez ring (gdy ring puści jest po zabawie). Jestem zwolennikiem takiego rozwiązania żeby przed wszelkimi rejonami skałkowymi na tablicach informacyjnych (w większości są i tak różnego rodzaju tablice z mapkami, info o parku itp) wieszać tego typu instrukcję obsługi ringów zjazdowych - zapewni to dłuższą żywotność ringów i przyczyni się do zwiększenia bezpieczeństwa wędkujących. Szanuj ringi zjazdowe powinno być też jednym z elementów przekazywanych ludziom w trakcie kursów wspinaczkowych (pewnie się to robi ale kto wie) Wizyta w Bolechowicach Zabrałem dzieciaki do doliny Bolechowickiej. Pierwszy raz widziałem ją w śniegu. Dzieci bawiły się śniegiem, ja zaś pooglądałem sobie ściany - to całkiem inna bajka w porównaniu do sztucznych ścianek wspinaczkowych. Zrobiłem oględziny dróg "Przez Napis", "Rysy Babińskiego", "Abazego" i oczywiście "Chińskiego". Surowe i jakby nieprzystępne :). Oględziny nie były przypadkowe te drogi są z różnych leveli i - jest tam jeszcze jakieś do kompletu ale zapomniałem nazwy. Oto kilka zdjęć: Tutaj biegnie Chiński Abazy Start do Chińskiego Brama Bolechowicka Zachodnia część Bramy Bolechowickiej Pierwsze dwa chwyty do Abazego Okapik na Chińskim Prawda, że fajne. Ciekawi mnie jeszcze jak wielkie będzie oblężenie tych ścian gdy tylko się ociepli - już za moich czasów było dość znaczne a teraz to strach pomyśleć co się będzie działo (szczególnie w wakacje). Obadałem też wpinki na drogach - są tak ze dwa razy rzadziej rozmieszczone niż na Avatarze :). Jednym słowem tutaj można polatać czasami. Trzeba będzie popracować nad psychiką - jednak im człowiek starszy tym bardziej ostrożny. Co do treningu - dzisiaj odpoczynek (poza próbą bicia rekordu podciągnięć ale to tylko lekka rozgrzewka i chwila na drążku). Relacja z walki na rurce (podciąganie): Jest 10 podciągnięć. Dalej nie jest to łatwe przy ciągłym zmęczeniu rąk. Ostatnie podciągnięcie z wyraźnym wysiłkiem. Dobra strona mocy Dzisiaj pierwszy raz poczułem power na ściankach. Najpierw zrobiłem 8 razy łatwe drogi (po 4 wejścia na raz). Potem na przefrunąłem (dosłownie). Potem taka nowa VI w przewieszeniu w OS-ie prawie do samej góry ostatni przechwyt nie puścił. Potem taka V+ w jakby kominku puściła - ale tutaj to po prostu patent rozporowy rozwiązał sprawę. Potem jeszcze dwa razy znane I na końcu nowe w OS-ie prawie do końca - została ostatnia wielka klama do której już nie sięgnąłem. (wszystkie te wyceny mogą być źle wyważone ale na razie się do nich odnoszę bowiem względnie spełniają swoją rolę - tzn V jest łatwiejsza od VI, która jest łatwiejsza od itd) Dziwne było to, że przekroczywszy pewne początkowe zmęczenie ręce jakby wpadły w drugi bieg i normalnie się nie mogły spompować. Czyżby to był efekt robienia dróg na wytrzymałość? Taką moc czułem pierwszy raz - było to ewidentne odczucie. Druga pozytywna rzecz to waga - jestem w nowym przedziale 76,8 kg. To pewnie efekt ostrego wspinania na wytrzymałość - bo przy takim wspinaniu leje się z człowieka. Dodatkowo wpływ miało też zwiększenie dawki skakanki do 1200 skoków i zwiększenia ilości powtórzeń przy brzuszkach. Z planu na ten miesiąc opisanego tutaj wykonałem już zejście poniżej 77kg wagi oraz przejście czegoś co będzie ocenione na (to na luzach będę miał pod koniec miesiąca kilka takich dróg). Pozostało jeszcze dobicie do 12 podciągnięć na rurce ciągiem, 120 sekund wiszenia na rurce oraz zawiśnięcie na rurce na jednej ręce w całkowitym przykurczu (to chyba będzie najtrudniejsze). W niedziele plan zmasakrowania się po raz drugi do wycieńczenia rąk (głównie przykurcze). Jutro pobijam rekord w podciąganiach na rurce (aktualny to 9 w ciągu) - planuje 10 ale jakby czasami poszło więcej to od razu się zrobi :). Z takim poczuciem mocy powoli i nieśmiało zaczynam myśleć o przystawieniu się do jakiejś Na świeżego jest to już możliwe - tak sądzę. A tutaj zdjęcie z Bolechowic gdy tam ostatni raz byłem na wycieczce z dzieciakami. Dawno temu 2010-03-27. Bardzo dawno. A jeszcze wcześniej byłem tam w 2007-05-12 (sprawdziłem ze zdjęć). Zawsze gdy tam przechodziłem patrzyłem na te skały z pewnym żalem - że tak fajnie się po nich kiedyś wspinało (jakby to było niemożliwe aby ponownie się powspinać). Jutro jadę tam na wycieczkę z dziećmi ponownie :). Przypatrzę się bardziej szczegółowo jak wygląda dzisiaj Chiński Maharadża i inne drogi :). Wytrzymałość głupcze Dzisiaj robota na wytrzymałość. Po rozgrzewce 3,5 razy z rzędu V+ a potem 4 razy z rzędu V. Ręce fajowo siadły na jakieś 25 minut. Po tej przerwie powrót na tzw. fiolet bo po fioletowych chwytach (za pierwszym razem zabrakło pary do ostatniego chwytu) ale za drugim po jeszcze 10 minutach przerwy poszło jak z płatka. Potem nowa tzw. biała do połowy gdzie napotkana zagadka zajęła mi kilka minut na wymyślenie jak to się przechodzi. Po wymyśleniu do góry ale tam już jednak ręce były tak zmęczone działaniami wcześniejszymi, że dałem sobie spokój. Jak widać wystarczy przejść 10 dróg w 2 godziny i ręce padają (tzn można by dalej ale trzeba odpocząć z pół godziny i dawać dalej). Wytrzymałość trzeba będzie częściej robić. Pamiętam, że w dawnych czasach robiło się Rysę Babińskiego 4 razy z rzędu - to była wytrzymałość (chociaż wtedy tak nie uważałem). Ale przyjdzie pora i na tą rysę i sprawdzenie czy uda się zrobić 4 razy czy jednak "starość nie radość" zwycięży. Regeneracja Odpoczynek po sobotniej masakrze trwa. Dzisiaj tylko skakanie, rozciąganie i brzuszki. Zwiększyłem sobie liczbę skoków do 1050. Ręce dalej bolą i to czy jutro wyląduję na hali wspinaczkowej zależy od jutrzejszego ich stanu. Raczej dojdą do siebie :). Powoli zaczynam myśleć o zakupie liny dynamicznej. Jak już się doczytam szczegółów o linach dam znać na blogu. Przegięcie Tak jak tytuł posta sugeruje - przegiąłem. Ćwiczenia na rurce w sobotę były tak intensywne, że po ich zakończeniu nie potrafiłem kubka z herbatą podnieść. Aż się przestraszyłem. Dzisiaj jednak lepiej chociaż ręce mocno osłabione. A co takiego trenowałem? Wszystko. Od podciągnięć, po zwisy, poprzez przykurcze skończywszy na krawądkach na futrynie (fajną futrynę mają rodzice przydałaby mi się taka sama). Przykurcze właśnie dały efekt w postaci osłabienia straszliwego. Teraz dwa dni przerwy na regenerację. Ewidentnie najsłabsze mam mięśnie trójgłowe ramienia (tak, tak nauczyłem się ich nazwy hihi). Dają się we znaki w przykurczach i z doświadczenia sobotniego wiem, że odpowiadają znacznie za podnoszenie przedmiotów :). Oj nie będą miały w następnych tygodniach łatwego życia rzeczone mięśnie. Trzeba je rozwinąć. Plan na ten tydzień jest prosty - hala wspinaczkowa wtorek i środa, pozostałe dni brzuch, plecy, skakanka i jak się ociepli na zewnątrz (moje zatoki przy mrozie i bieganiu mogą się obudzić) to bieganie w spalinach krakowskich. Na ścianie we wtorek plan chodzenia na wytrzymałość po prostych drogach - tak do odpadnięcia pod rząd - góra, zjazd, góra, zjazd. Jest kilka fajnych klamiastych dróg na coś takiego. Będzie się działo :). Niby Wczoraj na ściance dalsze treningi. Próba zakończona powodzeniem. W jednym momencie wydawało się trudne ale po znalezieniu patentu poszło już na luzie. Pytanie czy jest to i czy te wyceny są poprawne - jedno jest pewne, to faktycznie trochę trudniejsze od czegokolwiek co zrobiłem dotychczas. Dobrze będzie uzbierać kilka takich tras - dają troszkę więcej w łapki i podniosą poziom ogólny w mocy. Dalej słabo z wytrzymałością. Bardzo szybko doprowadzam się do stanu w którym dalsze wspinanie na ścianach jest już niemożliwe. Ale na wytrzymałość trzeba zapracować cierpliwością. Spotkałem kumpla - nie bał się abym go asekurował z dolną asekuracją więc cóż było robić - asekurowałem z dołem. Nawet spoko, zresztą loty na tych trasach na hali nie mogą być długie - expresy co 0,5 metra :). Ja na razie nie prowadzę - nie mam dynamika jeszcze. Ręce oczywiście bolą dalej (chyba nigdy nie przestaną boleć). Trening przykurczy powoduje takie niemiłe bóle w okolicach łokci - coś tam się dociera i dopałerza. A dzisiaj rano kolejny kroczek - waga 77,1 kg. Brakuje już bardzo niewiele do historycznej chwili gdy zobaczę 76 na liczniku. Zaczynam wierzyć, że jest możliwe ważyć 72 kg - (początkowo myślałem żeby zejść do 73 ale apetyt rośnie w miarę jedzenia). Zero treningu Dzisiaj napięty harmonogram dnia - zero treningu. Trochę mam wyrzuty sumienia - ale trudno, odpoczynek też jest ważny. Skoro taki luźny dzień to napiszę o tym co mnie wciąga we wspinaniu - nie, raczej tego właśnie nie napiszę bo nie wiem co mnie wciąga :). Dla obserwatora niezaznajomionego z tematem może wydawać się dziwne, że człowiek staje przed ścianą i chce się na nią wspiąć. Nie jest to przecież bardziej dziwne od tego, że człowiek ubiera buty do biegania i chce biec - prawda? Albo, że włącza telewizor i chce go oglądać. Takie samo zdziwienie powinno towarzyszyć tym różnym, przykładowym sytuacjom. W gruncie rzeczy wszystkie te czynności nabierają sensu tylko wtedy gdy dane indywiduum jest tymi czynnościami zainteresowane (mniejsza z tym z jakiego powodu). Sens ten rodzi się u tego indywiduum w głowie - jest to jego prywatny sens (może hedonistyczny, może inny ale jest jego). Tutaj pojawia się ta dziwna wewnętrzna potrzeba wykonania danych czynności. We wspinaniu ciekawe jest to, że to tylko przejście danej drogi i koniec, znowu przejście innej drogi i koniec i tak w kółko - toż to czysty nonsens z adrenaliną. Tak jest to bardzo bezsensowne. Gdyby chociaż wspinać się bo na szczycie jest do zdobycia pożywienie - miało by to ewolucyjne wyjaśnienie. Ale nie - tutaj nic na szczycie nie znajdujemy (nie dotyczy wspinaczy sportowych, którzy na szczycie mają nagrody - rozważam wspinanie samo w sobie a nie takie żądające nagród i wyróżnień). Wyjaśnieniem naturalnym, narzucającym się jest chęć podniesienia sprawności fizycznej, polepszenia swojej sylwetki, lepszego samopoczucia dzięki uprawianiu sportu itd. Takich wyjaśnień jest masa ale dotyczą one wszystkich rodzajów sportu. Czy jest jednak coś wyjątkowego we wspinaniu? Coś co w inny sposób niż w pozostałych dyscyplinach sprawia, że chce się człowiekowi drzeć do góry? Adrenalina? Nie. Rywalizacja. Nie to oklepany powód. Walka z samym sobą i pokonywanie coraz to większych trudności? Tak jest wszędzie - odpada. To co w takim razie? Na swoim przykładzie widzę, że coś musi być wyróżniającego wspinanie od innych sportów. Siedziałem na dupie od lat i raz napaliłem się na squasha ale nie wciągnęło, napaliłem się na pływanie - nie wciągnęło, na bieganie - eee gdzie tam, rower - ok ale bez przesady. I tak dalej. Aż tu nagle wspinanie - jest zaskoczyło ponownie tak jak kiedyś. Co to jest? Wspinanie jest jakoś zaszyte w naturę człowieka - w końcu dzieci naturalnie uwielbiają się wspinać wszędzie gdzie się da, łazić po drzewach, przechodzić trudne drabinki na placach zabaw itd (wiem bo sam mam dzieci i widzę to na placach zabaw). Czyżby to taki zaszyty czynnik? To całkiem prawdopodobne. Jest jeszcze element towarzyski, wspinanie to często wyjazdy, wspinaczka, świeże powietrze, spędzanie czasu ze znajomymi/przyjaciółmi - ale inne sporty też to mają. No to ja nie wiem i wiedzieć nie będę "why mnie to wciąga?". Ale wciąga jak diabli. Jak kiedyś odkryję ten element wciągający to nie omieszkam opisać. Na razie wiem jedno - wspinanie wciąga bardziej niż inne aktywności fizyczne (w moim przypadku, rzecz jasna - statystyka to żadna :) ) Rekord a co! Relacja z rurki (wiszenie): Rekord własny pobity. 100 sek. Ależ to cholernie nieprzyjemne ćwiczenie :). Z ostatniej chwili: Poćwiczyłem przykurcze na rurce. Oj wykrzywia mordę dość znacznie. Takie jakieś inne mięśnie po tym bolą. Przykurcze robiłem z nachwytu i podchwytu (przyjemniej oczywiście z podchwytu). W każdym wypadku po dwa rodzaje - takie pełne gdy maksymalnie ręka jest zgięta w łokciu i takie gdzie zgięcie jest około 90 stopni w łokciu. Wyśmienite ćwiczenie, już czuję jak za kilka tygodni da to efekty na ściance :). Kuszenie Byłem na ścianie i nie wytrzymałem - sprawdziłem czy zrobię (o ile to jest taka trudność ale ponoć jest). Nie dałem rady całości ale do połowy doszedłem. Myślę, że na świeżego i po poznaniu przechwytów jest szansa już niedługo. Nie takie trudne to jest (chyba, że jakieś trudności jeszcze na górze samej mnie czekają :) ). Daje jednak na łapy od samego początku i nie ma już takich oczywistych chwytów przystankowych. Ostre zmęczenie, które dzisiaj osiągnąłem na ścianie jest pocieszające. Byłoby dobrze robić takie bo na tym można nabrać krzepy. Poćwiczyłem na dużym okapie - dokładnie wyjście z okapu kilka przechwytów wyżej. Świetnie pokazuje to jak ważne w takich sytuacjach są przybloki na ręce. Muszę w tym miesiącu osiągnąć możliwość zawiśnięcia na jednej ręce w przybloku pełnym - to jest mus. Tak patrząc na to trenowanie i wspinanie ostatecznie dochodzę do wniosku, że poza techniką rzecz jasna najważniejsze na początek będzie wyrobienie mięśni przedramion i przybloki. To mocno podniesie możliwości. Na tym się skupiam w takim razie (chociaż trenowanie przybloków tak boli łełe) Dzień powszedni Dzisiaj po prostu: 900 razy skakanka Piramidka do 5 i z powrotem w podciąganiu na rurce (1 podciągnięcie - 2 minuty przerwy - 2 podciągnięcia - 2 minuty przerwy - 3 podciągnięcia ... itd). Sumarycznie 25 podciągnięć Brzuszki - Weider - 3 pełne serie czyli 3x10x6 Pompki - 3 serie po 15 pompek Trochę rozciągania Mocy przybywaj!!! Poczytałem trochę cytatów o wspinaniu i znalazłem jeden który tutaj może pasować: „Im więcej wiem o treningu, tym bardziej staje się on skomplikowany” Jerry Moffat Niby oczywiste. Na szczęście ja nic o treningu nie wiem. Miesiąc minął Uff - jest miesiąc i trening trwa nadal. Na wstępie trzeba powiedzieć - nie idzie za łatwo (przynajmniej kontrolne wskaźniki typu rurka to pokazują). Ale mimo wszystko idzie. Kontuzji większych nie odnotowano - to dzięki powolnemu przyzwyczajaniu zastanych mięśni i kości. Trochę za mało w tym wszystkim jest treningów przy których wyję z wysiłku ale z drugiej strony było to trochę celowe aby powoli przyzwyczaić organizm do tego, że samo siedzenie na krześle (ewentualne leżenie na kanapie) to przeszłość. Drugi miesiąc będzie inny. Już zaplanowałem, że jeden tydzień poświęcę na bardzo ostre działania - do bólu. Resztę dni dalej zgodnie z zasadą małych kroczków. W tym miesiącu zaczynam także bieganie - na razie raz w tygodniu 45 minut. Cele na drugi miesiąc: Kolejne 3 podciągnięcia więcej na rurce minimum (czyli 12 w ciągu) 120 sekund wiszenia na rurce Zawiśnięcie na jednej ręce w całkowitym przykurczu na rurce Poniżej 77 kg wagi Przejście na ściance czegoś co będzie określone jako (może uda się coś wynaleźć na AVATAR) Te cele to takie proste parametry ale jakieś muszę sobie wymyślić. Wnioski: Za ciasne buty jak na sztuczne ściany wspinaczkowe - ciągle z tym jest pewien problem. Uważać na palca zwanego fakerem :) - coś mu się nie podoba do końca we wspinaczce ale jeszcze nie wiem co czy psuję go na rurce czy na ściance Więcej maxowych treningów przynajmniej 1 w tygodniu Więcej treningów na wydolność ogólną Zawodnicy (dzisiejszy i ten z przeszłości) wyglądają teraz tak: 20 lat 40 lat 68-72 kg 77,2-78,5 kg 182,5 cm 182,5 cm ~50 podciągnięć na rurce 9 podciągnięć na rurce ~3 ze szmaty (lewa i prawa) 0 razy ze szmaty ponad 100 pompek ponad 20 pompek niepalący palący uprawiający aktywnie różnego rodzaju sport siedzący na dupie przed kompem (ale trochę mniej niż miesiąc temu) choroby - brak choroby - są (zepsute zatoki, spłaszczenie lordozy szyjnej itp) ilość wolnego czasu - dużo ilość wolnego czasu - mało Jest troszeczkę lepiej niż na początku ale dalej to daleka droga. Ale już w maju wiele rzeczy zostanie bardzo dokładnie zweryfikowanych - uderzę na wiele z tych samych dróg, które przełaziłem dawno temu. 77,2 oraz 9 Waga spada!!! 77,2 kg przy porannym ważeniu. Piękne 2,8 kg mniej niż miesiąc temu. Mniej dźwigania w górę. Relacja z walki na rurce: Jest 9 pełnych podciągnięć. Nie dawała mi spokoju ostatnia przegrana gdzie zrobiłem 8,5 podciągnięcia. Ale nie było to łatwe - bardzo szybko maleje mi moc. Pięć podciągnięć na luzaku ale już przy 6 gwałtownie gorzej. Ostatnie 9 podciągnięcie już na maksie :). Pozostało pobicie rekordu w zwisie na rurce - chyba jutro podejmę próbę. Z ostatniej chwili z rurki :) Rekord wiszenia pobity - 95 sekund. Znowu jestem na drugim miejscu po córce :). Nie wytrzymałem i przechodząc przypadkiem obok rurki zawisnąłem. Powoli jak ślimak ale do przodu. Co za zapominalstwo! Dzisiaj mija dokładnie miesiąc od momentu uaktywnienia się mojego napalenia na wspinaczkę. Jutro opiszę co się stało - porównania, analiza, wnioski itd. To całkiem przyjemnie, że akurat dzisiaj pobiłem 3 rekordy :). I jeszcze wrzutka fajnej serii dla początkujących wpinaczy tutaj . Polecam wszystkie odcinki.
Kolejne ćwiczenie związane z podciąganiem na jednej ręce . Tym razem nie jest to ćwiczenie główne tak jak wykonywanie fazy ekscentrycznej czy podciąganie
Dziś o pochodząca z Suwałk Paula Gorlo rozpocznie w Białymstoku próbę bicia rekordu Guinnessa w podciąganiu się na drążku. Jej cel to 4 tysiące podciągnięć w 24 godziny. Obecny rekord wynosi 3737 powtórzeń. Paula Gorlo jest absolwentką II Liceum Ogólnokształcącego w Suwałkach i Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku. Od lat związana jest z Sekcją Wspinaczki KU na Uniwersytecie Medycznym w Białymstoku. Uprawia kalistenikę. Pracuje jako stomatolog. Jeżeli wszystko pójdzie zgodnie z planem, to Paula będzie "mijać" obecny rekord między 10:00 a 12:00 w czwartek, 9 września. Próba bicia rekordu odbędzie się w Centrum wspinaczkowym Flash przy ul. Przędzalnianej 60 w Białymstoku. Będzie również transmitowana na żywo na kanale YouTube. Wydarzeniu będzie towarzyszyć impreza charytatywna „Pomaganie przez podciąganie”. W sali umieszczone zostaną także drążki dla ochotników. Organizatorzy przygotowali nagrody za największą ilość podciągnięć w ciągu godziny (pod patronatem GP TEAM), za wykonanie najlepszego wyniku w nocy (22:00 - 6:00), najwięcej podciągnięć w 1 serii, największy podciągnięty ciężar (pod patronatem MetalFach), podciąganie na jednej ręce, najdłuższy zwis na drążku i najlepszy post na Instagramie. Każdy z 4 drążków ma swojego patrona który zasili Fundację "Akademia Malucha. Dodatkowo w trakcie wydarzenia przeprowadzona zostanie zbiórka pieniędzy dla dzieci uprawiających sport.
Podciąganie na jednej ręce, podciąganie robiąc front'a i pompki podczas planch'a. To wszystko już level hard, ale w końcu to opanowaliśmy! Trochę fun'u
Siłownia czy drążki? cz4 Połączony trening... kalisteniczny z ciężarami. Na początku trochę ogólnie, jakie możemy robić ćwiczenia. Z kalisteniki zostają przysiady, dipsy i podciąganie. Do tego możemy dodać Martwy Ciąg, Push Press, Wiosłowanie sztangą i dodatkowe ćwiczenia izolacyjne. Giuliano Stroe - najsilniejsze dziecko świata. Już ma swój rekord w księdze rekordów Guinessa. Zasady ogólne -Zanim "rzucimy się" na bicie rekordów i założymy maksymalną ilość obciążenia, Trzeba się upewnić, że dane ćwiczenie robimy w 100% poprawnie technicznie. -Przysiady ze sztangą, powinny one być na innym treningu niż martwy ciąg. Albo to albo to, ponieważ oba ćwiczenia nadzwyczaj angażują całe ciało, wycieńczają mięśnie i cały nasz system nerwowy. Co ma do tego system nerwowy? Posty o tym później. -Przysiady/MC robimy w pierwszej kolejności. Musimy w 100% być skupieni i być pełni energii by wykonać te ćwiczenia całkowicie poprawnie technicznie. W przeciwnym wypadku kontuzja jak na zawołanie. -Podciąganie nigdy przed martwym ciągiem. Ta zasada łączy się z poprzednią, ale nie można jej ominąć. Przy podciąganiu, dolna część pleców rozluźnia się przez co gdybyśmy po tym ćwiczeniu zaczęli wykonywać MC, bardzo łatwo można przeciążyć kręgosłup jak i wszystkie więzadła w lędźwiach. -Ćwiczenia na brzuch wykonujemy na koniec treningu, po wszystkich innych ćwiczeniach. Dlaczego? Ponieważ przy prawie wszystkich ćwiczeniach, brzuch pracuje izometrycznie. Gdybyśmy na samym początku, "skatowali" brzuch, nie bylibyśmy w stanie wykonywać takich ćwiczeń jak przysiady, MC, PP, wiosłowanie, dipsy, podciąganie czy nawet unoszenie przedramion z hantlami stojąc, poprawnie technicznie. Przedziwne maszyny Co raz więcej siłowni, a także szkolnych siłowni, jest zaopatrzona w atlasy i inne maszyny. Propagowane przez "mądrych" ludzi z gazetek lub przez niektórych trenerów osobistych. W 90% nie są one nikomu potrzebne. Co z pozostałymi 10%? Reszta to wieloletni kulturyści, którzy chcą podkreślić wybrane mięśnie lub "uzupełnić braki" jeśli dany mięsień nie rozwinął się wystarczająco. Oprócz kulturystów, z maszyn spokojnie mogą korzystać osoby wracające do formy. W sam raz sprawdzają się w celach rehabilitacyjnych, po kontuzji czy operacji, po to by powoli mięsień wraz ze stawami i więzadłami przypomniały sobie ruchy. Reszcie są całkowicie zbędne. Początkującym wręcz stanowczo odradzam, ponieważ maszyny przy wolnych ciężarach czy ćwiczeniach kalistenicznych, są niczym. Używając wyłącznie maszyn, nie będziemy w stanie zapanować nad ciężarami czy własnym ciałem. Maszyny tylko i wyłącznie izolują dany mięsień. Początkujący, musi rozwinąć się ogólnie, a nie tylko wybrane mięśnie. Przy wolnych ciężarach, jak i przy kalistenicznych ćwiczeniach, oprócz głównych mięśni, pracuje cały szereg stabilizujących. (Oczywiście zależy od ćwiczenie jak dużo tych mięśni stabilizujących pracuje.) A przy żadnej z maszyn nie pracują stabilizatory. W następnych postach opiszę jak wykonywać MC, Push Press i Wiosłowanie. Źródła: Komentujcie, udostępniajcie, wysyłajcie swoje popisy i czerpcie wiedze i przyjemność z czytania tego o to bloga, ABC mięśni brzucha cz3 Nie ma na co czekać, wakacje tuż tuż więc czas zrobić mięśnie by się pokazać... Tak więc, ZACZYNAMY! Ćwiczenia statyczne Hollow Body, czyli sylwetki gimnastyczne Z całą pewnością, jest to ważne ćwiczenie bez którego znacznie trudniej i dłużej będziemy opanowywać takie elementy jak wagi w zwisie, wagę w podporze czy flagę. Dlaczego to ćwiczenie jest takie ważne? Uczy nas napinać całe ciało, co się przydaje nie tylko przy elementach statycznych, ale także nauczy nas zachowywania prawidłowej sylwetki przy pompkach czy podciąganiu. Jak wykonać? Kładziemy się na plecach, na równym podłożu. Robimy spięcie brzucha odrywając łopatki od podłoża i wyciągamy ręce za siebie. Dociskamy je do uszu (powinny być proste) i wyciągamy się jeszcze w barkach, jakbyśmy pchali niewidzialną ścianę. Następnie unosimy nogi nad podłoże i trzymamy. Nogi powinny być jak najniżej ziemi, lecz na tyle wysoko by odcinek lędźwiowy był "przyklejony" do podłogi. Jeżeli nie jesteśmy w stanie utrzymać prostych nóg tak by odcinek lędźwiowy był dociśnięty, możemy lekko zgiąć nogi w kolanach. Plank, czyli potocznie "deska" Zaraz po sylwetkach najlepsze ćwiczenie statyczne, które wielu nie docenia. Zupełnie jak w Hollow Body, chodzi o to by napiąć jak najwięcej mięśni na raz. Jak wykonać Ustawiamy przedramiona równolegle do siebie na podłodze na szerokość mniej więcej barków. Nogi powinny być ze sobą złączone. Wypychamy się na łokciach tak by łopatki były maksymalnie rozsunięte. Dopinamy brzuch ściągnięciem miednicy w dół. Dopinamy pośladki i uda, no i trzymamy. L-sit, czyli... L-sit Kolejne statyczne ćwiczenie ukazujące naprawdę silne mięśnie brzucha i ud. Oprócz pożytecznych efektów jakie za sobą niesie to ćwiczenie, świetnie wygląda. Widząc podciągnięcia w L-sit'ie, po prostu czuć tą siłę. Jak wykonać Na początku najlepiej spróbować na poręczach równoległych lub na oparciach krzeseł. Rozsuwamy jak najbardziej łopatki, ściągamy barki w dół i unosimy nogi do poziomu. W przeciwieństwie do poprzednich ćwiczeń, tu można nie być w stanie utrzymać wyprostowanych nóg. Progresja L-sit Każde z wyżej wymienionych ćwiczeń, mocno angażuje dużo różnych mięśni, a co za tym idzie, podnosi temperaturę w tych mięśniach, dlatego warto dodawać te ćwiczenia do rozgrzewki. Ćwiczenia izotoniczne Podnoszenie nóg -na podłodze Kładziemy się na plecach. Ręce układamy wzdłuż ciała. Unosimy lekko nogi nad podłogę, tak, by odcinek lędźwiowy był "przyklejony" do podłogi. To jest pozycja startowa. Z tej pozycji unosimy nogi do pionu, następnie wracamy na dół. Ruch w dół zatrzymujemy w najniższej pozycji, gdzie jesteśmy w stanie mieć dociśnięty odcinek lędźwiowy. Jest to bardzo ważne, bo w przeciwnym razie zniszczymy sobie kręgosłup. Dodatkiem do tego ćwiczenia może być zrobienie świecy. Po podniesieniu nóg do pionu, wypychamy biodra do góry by trzymać się jedynie na łopatkach i karku. Przy tej opcji bardziej dopinamy mięśnie proste brzucha. Przy tym wariancie można chwycić coś stabilnego za głową zamiast mieć ręce wzdłuż ciała. -w zwisie na drążku Łapiemy drążek nachwytem. Tak jak przy podciąganiu, ściągamy łopatki do siebie i barki w dół. Blokujemy barki i ramiona napięciem. Odchylamy się lekko do tyłu, nogi lekko przed sobą i teraz, wciągamy lekko brzuch by pobudzić mięśnie głębokie do pracy. Z tej pozycji unosimy nogi lekko ponad poziom. Opuszczamy ruch powoli. Ważne jest to by ruch nie był dynamiczny, tak by nie doprowadzić do bujania. Kontrolujemy ruch w każdym momencie. Jeżeli nie jesteśmy w stanie podnieść prostych nóg w jednym bądź drugim ćwiczeniu, podnosimy zgięte. Stopniowo, wraz ze wzrostem siły mięśni brzucha, prostujemy nogi. Źródła: Forum Komentujcie, udostępniajcie, wysyłajcie swoje popisy i czerpcie wiedze i przyjemność z czytania tego o to bloga, Podciąganie cz1 Podstawowe ćwiczenie... czyli o podciąganiu. Bez niego praktycznie nie da się obejść w Street Workoutcie. Jest to nie tylko ćwiczenie, które doskonale wzmacnia górną cześć naszego ciała, ale również takie z którego przechodzimy do innych ćwiczeń lub pozycji statycznych. Korzyści z podciągania Dzięki temu ćwiczeniu nasza sylwetka nabiera kształtów litery V. Podciągania nie zastąpi żadne inne ćwiczenie, jak i żadna maszyna, ani inne ćwiczenie z wolnym ciężarem. A co za tym idzie, większość treningów powinna być oparta na tym właśnie bazowym ćwiczeniu. Mięśnie zaangażowane w ruch: Mięsień najszerszy grzbietu, Mięśnie dwugłowe ramion, Mięsień równoległoboczny większy i mniejszy, Mięsień czworoboczny, Mięśnie obłe. Oprócz tych mięśni, przy odpowiednim napięciu, pracują również izometryczne mięśnie brzucha, pośladków, ud i łydek. I oczywiście podciągając się, mocno angażujemy przedramiona. Jak wykonywać prawidłowo podciąganie Zawisamy na drążku lub na tym na czym będziemy wykonywać podciąganie. Chwytem oraz szerokością zajmę się w następnej części. Przyjmijmy w domyśle nachwyt, minimalnie szerzej niż barki. Zanim wykonamy ruch w górę, musimy ściągnąć łopatki do siebie i ściągnąć lekko w dół barki. Dociągamy lekko łokcie do środka, dopinamy lekko brzuch poprzez wystawienie lekko nóg przed siebie, dopinamy pośladki i starając się utrzymać taką sylwetkę, podciągamy się do góry. Prawidłowe podciągnięcie zaczyna się z pełnego zwisu, aż do podniesienia się tak, żeby broda była nad drążkiem. W następnej części zajmę się szerokością między dłońmi, chwytami oraz tym co zrobić jeśli jeszcze nie mam siły się podciągnąć Źródła: udostępniajcie, wysyłajcie swoje popisy i czerpcie wiedzę i przyjemność z czytania tego o to bloga, ABC mięśni brzucha cz2 Mięśnie skośne wewnętrzne brzucha... ...są w dużej mierze odpowiedzialne za skręty tułowia, częściowo także za zginanie boczne. Jednak tak jak poprzednio, najważniejszą funkcją jest tutaj działanie anty-grawitacyjne, czyli zapobiegają skrętowi w sytuacji, gdy np. dźwigamy coś ciężkiego. Działają aktywnie podczas chodu czy biegu powodując lekki ruch obrotowy korpusu, przy czym jednocześnie stabilizują miednicę i wykonują działania hamujące, tak by owe skręty nie były nadmierne. Często na siłowniach można obserwować ćwiczenie tych mięśni poprzez skręty tułowia ze sztangą na barkach. Niekiedy nawet w pozycji siedzącej. Wprawdzie niektóre wersje skrętów mogą być pomocne - ale na pewno nie takie. Punkt ciężkości znajduje się zbyt wysoko, do tego dochodzi specyficzny układ dźwigi, jaki wytwarzają ramiona wraz ze sztangą, dlatego jest to wersja raczej niszcząca kręgosłup niż rozwijająca mięśnie. Nie muszę też chyba dodawać, że robienie spięć połączonych ze skrętami jest doskonałym sposobem na to by uszkodzić kręgosłup i całkowicie - jak to kiedyś ujął Poliquin (znany i ceniony kulturysta) - ogłupić mięśnie brzucha. Mięśnie skośne zewnętrzne brzucha... działają bardzo podobnie, jak mięśnie wewnętrzne, z tym, że są słabsze jeśli chodzi o skręt tułowia i obracanie kręgosłupa, natomiast są silnymi zginaczami bocznymi korpusu. Tak samo, jak w poprzednim wypadku ich najważniejszą funkcją jest działanie anty-grawitacyjne (kontrowanie zgięcia korpusu w bok). Inną ich rolą jest wsparcie dla mięśnia prostego w jego funkcjach oddechowych. Mięsień poprzeczny brzucha to kolejny mięsień biorący udział w procesie oddychania, jak również mający pewny pośredni wpływ na funkcje seksualne. Jego głównym zadaniem jest wytwarzanie tłoczni brzusznej. Jest też tym mięśniem brzucha, który jest najbliżej położony kręgosłupa, dlatego to właśnie on najmocniej stabilizuje odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Dziesiątki czy setki spięć brzucha mogą łatwo doprowadzić do osłabienia m. poprzecznego, co w efekcie może skutkować licznymi problemami z kręgosłupem, ustawieniem miednicy itd. Pozostałe mięśnie składające się na rdzeń Mięsień wielodzielny jest tym mięśniem, o którym większość bywalców siłowni nigdy nie słyszała. Tymczasem jest to silny mięsień położony w dole kręgosłupa. Od jego siły w dużej mierze zależy kondycja kręgosłupa, jak i praca całego rdzenia. To on również prostuje plecy i utrzymuje je w pionie. Prostowniki grzbietu- tutaj sama nazwa wyjaśnia funkcję tego mięśnia. Przy czym wraz z wielodzielnym powinien mieć siłę około dwa razy większą niż mięsień prosty brzucha. To bardzo ważne w praktyce. Bowiem oznacza to, że nie mając zakwasów na brzuchu po przysiadach czy martwym ciągu, a czujesz ból w plecach, oznacza to, że jest coś nie tak z waszą techniką. Wprawdzie może się zdarzyć, że prostowniki grzbietu na pewnym etapie będą tym najsłabszym ogniwem, gdy brzuch stanie się naprawdę silny, ale generalnie prostowniki grzbietu powinny pracować daleko poniżej swoich możliwości pośladkowy wielki jest najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego. Utrzymuje równowagę i wraz z resztą rdzenia działa anty-grawitacyjnie nie dopuszczając do upadku ciała w przód. Wraz z pozostałymi pośladkowymi działa jako rotator uda. Pośrednio jest także prostownikiem kolana poprzez oddziaływanie na powięź szeroką. W następnej części: -Ćwiczenia na brzuch (izotoniczne i izometryczne) Źródła: Komentujcie, udostępniajcie, wysyłajcie swoje popisy i czerpcie wiedze i przyjemność z czytania tego o to bloga, Pompki cz3 Zwykłe pompki stały się zbyt proste... I co teraz? Czas coś zmienić by nasza siła jak i mięśnie również się zmieniły. Oczywiście chodzi wyłącznie o dobre zmiany. Jest wiele metod zwiększania trudności wykonywania pompek. Najciekawsze opiszę Wam dziś byście mogli je wypróbować na sobie. Przejdźmy do rzeczy Pompki na jednej ręce Znacznym utrudnieniem zwykłych pompek są pompki na jednej ręce. Potrzeba naprawdę dużej siły by zrobić taką pompkę. Większość ludzi robi je z dużym rozkrokiem dla zachowania równowagi co niesamowicie ułatwia to ćwiczenie. Jeżeli jesteś kozak możesz spróbować ze zwykłych pompek przejść do tych, ale raczej Ci się to nie uda, to jest dla prawdziwych twardzieli. Pompki niestabilne Pod ręce lub pod nogi (lub pod jedno i drugie) można podłożyć piłkę. Ćwiczenie nie idzie już tak szybko przez co nie wykorzystujemy już rozpędu. Sama siła. Alternatywą są pompki z rękoma na kółkach gimnastycznych. Potrzeba dużo krzepy by wykonywać to ćwiczenie nie chwiejąc się. Typewriter push up Moje ulubione pompki w których ręce układamy trochę szerzej i schodzimy do jednej ręki, podnosimy się a następnie do drugiej i tak w kółko. Ćwiczenie naprawdę fajnie wyglądające i dające ogień po paru seryjkach. Gorąco polecam. Pompki Spidermana Pompki przy których podnosimy lekko nogę i po boku dociągam do łokcia. Wygląda to tak: "Diamenty" Pompki z charakterystycznym ułożeniem dłoni na kształt diamentu. Mocno angażują klatkę wraz z tricepsami. Po opanowaniu zwykłych pompek, świetny krok dalej. Pompki z klaśnięciem Do ich wykonania potrzeba dużo siły eksplozywnej. Na początku wystarczy po prostu z dolnej fazy pompek, wycisnąć siebie tak mocno by oderwać dłonie od podłoża. Wraz z wzrostem siły eksplozywnej, będziemy mogli wykonywać klaśnięcie pod klatką, następnie za plecami, podwójne klaśnięcia i inne wariacje których pełno na YouTube'ie. No i na sam koniec, chyba najbardziej popularne w Street Workoucie, DIPSY Ćwiczenie mocno angażujące dolną i środkową część klatki piersiowej, barki i tricepsy. Naprawdę rozwijające niesamowite mięśnie. Bez nich nie da się obejść w tym sporcie. No ale jeśli to jeszcze za mało? Jeśli i to Ci nie wystarcza, możesz spróbować tej wersji: Kombinacji pompek jest wiele. Najważniejsze to cały czas próbować coraz to trudniejsze wersje i zmieniać kąt, chwyt, szerokość. Źródła: Komentujcie, udostępniajcie, wysyłajcie swoje popisy i czerpcie wiedze i przyjemność z czytania tego o to bloga,
Po co robić podciąganie z obciążeniem? Poza tym, że jest to po prostu jedno z najlepszych ćwiczeń jakie możecie robić, to przekłada się między innymi na
. 06gejx8phi.pages.dev/58406gejx8phi.pages.dev/17206gejx8phi.pages.dev/50406gejx8phi.pages.dev/30906gejx8phi.pages.dev/90806gejx8phi.pages.dev/61106gejx8phi.pages.dev/23606gejx8phi.pages.dev/13006gejx8phi.pages.dev/92406gejx8phi.pages.dev/20206gejx8phi.pages.dev/90306gejx8phi.pages.dev/13506gejx8phi.pages.dev/84406gejx8phi.pages.dev/2906gejx8phi.pages.dev/319
podciąganie na jednej ręce rekord
